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Fitness & Sport : Comment garder la forme pendant le confinement ?

Le confinement observé par la majorité des pays depuis l’avènement du coronavirus contraint la population à limiter ses déplacements. Cependant, en considération des nombreux bienfaits du sport, une telle limitation des mouvements individuels n’est pas une raison pour négliger les activités sportives. En effet, il est bien possible de faire du sport en restant chez soi. Dans les lignes à suivre, nous vous proposons une série d’exercices à faire à domicile pour garder la forme en ces périodes de confinement.

L’enroulement vertébral pour un ventre plat et musclé

L’enroulement vertébral vous permet de travailler la partie basse des abdominaux. Pour commencer l’exercice, allongez-vous sur le dos avec les bras au sol et les jambes fléchies sur la poitrine. Ensuite, décollez le bassin et enroulez une partie de la colonne vertébrale (bas du dos), tout en expirant et en gardant les jambes collées et fléchies sur la poitrine. Pour revenir à la position de départ et éviter de cambrer le dos, inspirez sans reposer les pieds au sol. Pour un débutant, il est recommandé de faire au moins 6 séries de 20 enroulements vertébraux avec 10 secondes de repos entre chaque série.

Le travail de flexion-extension pour des jambes élancées

Le travail de flexion-extension favorise le travail des fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs. Le principe de cet exercice est assez simple. La position de départ consiste à rester debout avec les pieds parallèles à la largeur des hanches et les bras tendus le long du corps tout en maintenant le regard droit devant. Ensuite, tout en inspirant et en levant vos bras devant, vous allez fléchir vos jambes. Continuez de fléchir les jambes jusqu’à ce que l’articulation de la hanche et le genou soient au même niveau.

Faites le mouvement en contrôlant la descente sans arrondir le dos. Revenez à la position de départ lorsque les fémurs sont à l’horizontale, en expirant et en contractant les fessiers. Amenez les cuisses à l’horizontale afin de bien ressentir le travail des cuisses, fessiers et jambes. Faites 4 séries de 20 flexions-extension avec une minute de repos entre chaque série.

L’extension de la jambe vers le haut pour des fesses en béton

L’extension de la jambe vers le haut permet de travailler les muscles du grand fessier. Pour commencer l’exercice, mettez-vous à quatre pattes avec les bras fléchis ou tendus et en appui sur les coudes. Évitez de cambrer et de relâcher le dos. Votre tête doit être dans le prolongement de la colonne vertébrale et votre regard doit faire face au sol. Une fois cette position adoptée, élevez la jambe tendue (à la hauteur des fesses), le second pied en flexion et serrez les fessiers tout en expirant. Redescendez ensuite légèrement la jambe tendue sans toucher le sol et sans relâcher, en inspirant.

Vous pouvez utiliser un bon legging de fitness anticellulite, le rubber band ou un leste autour des chevilles pour obtenir plus d’intensité, si vous êtes à un niveau avancé. En fonction de vos capacités, faites 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chacune des jambes. Maintenez la contraction pendant 15 secondes après chaque série.

Les pompes

Les pompes ont pour rôle de travailler les triceps, le dos, les grands pectoraux et les épaules. En position initiale, prenez appui face au sol avec les bras tendus et les mains écartées. Les mains doivent être un peu plus larges que les épaules. Les jambes, quant à elles, doivent être fléchies tout en maintenant les genoux au sol. Amenez la poitrine près du sol, sans le toucher, en inspirant et en contractant les fessiers. Puis, en expirant, repoussez jusqu’à une extension complète de vos bras.

En fonction de vos capacités physiques, faites 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 45 secondes à 1 minute de repos entre chaque série. Pour arriver à faire des séries complètes, quelques séances seront nécessaires, car il s’agit d’un exercice de force.

Les exercices d’abdominaux pour une poitrine bien développée

Ces exercices permettent de se recentrer en travaillant les abdominaux en profondeur. Ils servent à travailler à la fois l’esprit et le corps. Le premier consiste à rester allonger et monter les genoux tout en maintenant les pieds au sol. Ensuite, essayez de toucher la cheville gauche avec la main gauche et la cheville droite avec la main droite. Le second consiste à s’allonger sur le dos et à remonter en position assise en gardant le dos droit et les mains orientées vers le ciel. Répétez le premier exercice 20 fois et le second exercice 10 fois.

Lever et descente des fesses pour muscler le dos

Cet exercice contribue à la stimulation des muscles dorsaux et lombaires. Pour faire cet exercice, mettez-vous à genoux avec les jambes un peu écartées. Placez ensuite les bras devant vous tout en descendant le buste et les fesses, en inspirant. Tout en maintenant le dos bien droit, relevez-vous tout doucement en expirant. Veillez à ce que vos fesses ne touchent pas vos talons, mais juste s’en approchent. Concernant le haut du corps, veillez à bouger votre buste et non vos bras. Faites des séries de 10 répétitions en douceur.

La chaise sans fond

La chaise sans fond est un exercice qui permet de garder le moral et d’être en bonne santé. Elle permet de travailler à la fois, les abdos, les cuisses et le dos. Il suffit de vous mettre dos au mur à 90 ° tout en imaginant la présence d’une chaise. Relâchez-vous sur la chaise imaginaire avec les bras sur les côtés. Serrez les abdos en collant bien les épaules sur le mur.

Les postures pour bien s’étirer

Il est important de bien s’étirer à la fin de votre séance de sport à domicile. Le premier étirement consiste à s’asseoir sur le sol avec une jambe repliée derrière la fesse et une autre tendue. Etirez la jambe tendue puis changez de jambe. Le second étirement consiste à s’agenouiller, les fesses posées sur les talons. Avancez les mains afin d’atteindre le point le plus éloigné. Faites les deux exercices pour une durée d’environ une minute.

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