La pandémie de la maladie covid-19 a contraint bon nombre de pays à observer le confinement. Par ces moments, il n’est pas possible de se rendre en salle de sport pour bien travailler sa musculature. Cependant, ce n’est pas une raison suffisante pour se laisser aller. Dans le but de vous aider à rester en forme, voici une présentation de quelques exercices ainsi que des équipements à utiliser.
Quelques exercices à faire chez soi
Il existe de nombreux exercices à faire à domicile afin de maintenir la forme par ces temps de confinement : burpees, squats, fentes, pompes et HIIT.
Les burpees
Les burpees sont les meilleurs exercices à faire à domicile. Même s’ils sont simples, ces exercices ont un effet surprenant. Il suffit de fléchir les jambes tout en gardant les mains au sol. Ensuite, lancez les pieds en arrière afin de se mettre en position de planche. Vous aurez ensuite à retourner en position de squat avant de vous relever à la fin. Cet exercice est à répéter 5 à 10 fois par série pour un débutant. Les experts peuvent faire autant de burpees qu’ils le souhaitent. L’important est de répéter l’exercice de nombreuses fois pour un entraînement complet.
Les squats
Les squats sont des exercices de base pour travailler le bas du corps. Très simple à faire, il suffit de fléchir les genoux pour s’accroupir en maintenant le dos droit (position neutre) sans décoller les talons du sol. Les squats permettent de travailler trois muscles : ischo-jambiers, fessiers et quadriceps. Pour de meilleurs résultats, faites des séries de 12-20 squats avec une minute de repos. Répétez ensuite l’exercice trois à quatre fois.
Les fentes
Les fentes sont aussi très efficaces pour travailler les jambes. La particularité de cet exercice réside dans le travail plus prononcé des muscles stabilisateurs et des fessiers. De plus, ils sont très efficaces dans la prévention des douleurs du bas du dos. Faites des séries 12 fentes sur chaque jambe suivie de 20-30 secondes de repos entre les jambes. Répétez l’exercice 3 à 4 fois pour un entraînement complet.
Les pompes
Les pompes sont les exercices basiques pour travailler sa musculature. Ils peuvent être réalisés sur les genoux au cas où vous n’arrivez pas à faire le mouvement au complet. Vous pouvez aussi poser les mains sur un support élevé comme les chaises, un canapé ou un meuble. Il existe de nombreux moyens pour augmenter la difficulté :
- avec les pieds élevés ;
- en augmentant l’amplitude ; ou
- en serrant plus ou moins les mains…
L’important, c’est de garder le corps aligné et gainé, avec les fessiers et abdominaux contractés afin de maintenir le dos droit. Les pompes permettent de travailler les triceps, pectoraux, gainages et deltoïdes. Faites 4 séries de 8 à 15 pompes tout en observant entre une pause d’une durée de 1 min 30 s.
Le HIIT
Le High Intensity Interval Training (HIIT) est un entraînement fractionné à haute intensité qui permet d’améliorer la santé du système cardiovasculaire et l’endurance. Il suffit de réaliser une série de divers exercices pendant des durées relativement courtes et séparées par des temps de repos. Une séance peut durer jusqu’à 20 minutes, l’essentiel étant d’enchaîner plusieurs formats ou exercices.
Afin de maintenir une très bonne forme physique, faites le HIIT au moins 2 à 3 fois par semaine. À cet effet, voici quelques exercices qui sont convenables pour le HIIT : burpees, jump squats, mountain climbers et shadow boxing.
Quelques accessoires à utiliser pour faire du sport
En dehors des exercices, vous pouvez utiliser des équipements simples et pratiques pour un entraînement réussi. Il peut s’agir des objets du quotidien ou d’autres accessoires dédiés au sport.
Les objets du quotidien
De nombreux objets du quotidien peuvent être utiles à une salle de sport. Les bouteilles d’eau par exemple peuvent servir de poids et les chaises peuvent vous permettre de muscler vos abdos et dos. Vous pouvez rester debout et prendre appui sur une chaise pour balancer sur le côté ou d’avant en arrière. Vous pouvez aussi vous asseoir sur la chaise et travailler les abdominaux en levant simplement vos jambes. Un tapis vous aidera pour les exercices d’abdos et d’étirement. Une barre sera idéale pour les tractions.
La ceinture de tonification abdominale
La ceinture de tonification abdominale sert à la stimulation, au raffermissement et au renforcement des muscles abdominaux via des électrodes émises par le courant. Il faut préciser que l’utilisation d’une ceinture de tonification abdominale offre deux avantages. Non seulement elle aide à avoir une meilleure posture physique, mais aussi elle permet de muscler la région abdominale.
La barre olympique
La barre olympique sert à pratiquer les exercices basiques comme le squat, le soulevé de terre, l’overhead press ou encore le développé couché. C’est l’équipement à privilégier si vous souhaitez utiliser des charges de musculation. Cela vous permettra de ressentir les mêmes sensations qu’en salle de gymnastique.
Le push-up wheel
Le push-up wheel est l’accessoire qu’il vous faut pour faire les abdos et les pompes. Très pratique, il permet de travailler les muscles posturaux et des obliques. Il est aussi adapté aux exercices de gainage stable ou instable. Il contribue au renforcement des muscles indispensables aux divers mouvements.
La corde à sauter
Il s’agit d’un équipement nécessaire pour toute séance de sport en raison des nombreux avantages qu’elle offre. L’utilisation de la corde à sauter permet de solliciter les jambes et de tonifier le dos, les abdominaux, les épaules et les bras. De plus, elle fait mincir rapidement en brûlant les calories. Enfin, cette corde qui facilite l’entretien des articulations est facilement transportable.
Les haltères
Les haltères sont des équipements dont vous aurez besoin pour bien entretenir votre masse musculaire. Elles complètent la barre olympique et offrent une plus grande amplitude de mouvement. Par ailleurs, à l’inverse de la barre, elles ne nécessitent pas de posséder un rack chez soi. Vous pouvez aussi facilement les lâcher au sol à la fin des séances d’entraînement.
