Le confinement observรฉ par la majoritรฉ des pays depuis lโavรจnement du coronavirus contraint la population ร limiter ses dรฉplacements. Cependant, en considรฉration des nombreux bienfaits du sport, une telle limitation des mouvements individuels nโest pas une raison pour nรฉgliger les activitรฉs sportives. En effet, il est bien possible de faire du sport en restant chez soi. Dans les lignes ร suivre, nous vous proposons une sรฉrie dโexercices ร faire ร domicile pour garder la forme en ces pรฉriodes de confinement.
Lโenroulement vertรฉbral pour un ventre plat et musclรฉ
Lโenroulement vertรฉbral vous permet de travailler la partie basse des abdominaux. Pour commencer lโexercice, allongez-vous sur le dos avec les bras au sol et les jambes flรฉchies sur la poitrine. Ensuite, dรฉcollez le bassin et enroulez une partie de la colonne vertรฉbrale (bas du dos), tout en expirant et en gardant les jambes collรฉes et flรฉchies sur la poitrine. Pour revenir ร la position de dรฉpart et รฉviter de cambrer le dos, inspirez sans reposer les pieds au sol. Pour un dรฉbutant, il est recommandรฉ de faire au moins 6 sรฉries de 20 enroulements vertรฉbraux avec 10 secondes de repos entre chaque sรฉrie.
Le travail de flexion-extension pour des jambes รฉlancรฉes
Le travail de flexion-extension favorise le travail des fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs. Le principe de cet exercice est assez simple. La position de dรฉpart consiste ร rester debout avec les pieds parallรจles ร la largeur des hanches et les bras tendus le long du corps tout en maintenant le regard droit devant. Ensuite, tout en inspirant et en levant vos bras devant, vous allez flรฉchir vos jambes. Continuez de flรฉchir les jambes jusquโร ce que lโarticulation de la hanche et le genou soient au mรชme niveau.
Faites le mouvement en contrรดlant la descente sans arrondir le dos. Revenez ร la position de dรฉpart lorsque les fรฉmurs sont ร lโhorizontale, en expirant et en contractant les fessiers. Amenez les cuisses ร lโhorizontale afin de bien ressentir le travail des cuisses, fessiers et jambes. Faites 4 sรฉries de 20 flexions-extension avec une minute de repos entre chaque sรฉrie.
Lโextension de la jambe vers le haut pour des fesses en bรฉton
Lโextension de la jambe vers le haut permet de travailler les muscles du grand fessier. Pour commencer lโexercice, mettez-vous ร quatre pattes avec les bras flรฉchis ou tendus et en appui sur les coudes. รvitez de cambrer et de relรขcher le dos. Votre tรชte doit รชtre dans le prolongement de la colonne vertรฉbrale et votre regard doit faire face au sol. Une fois cette position adoptรฉe, รฉlevez la jambe tendue (ร la hauteur des fesses), le second pied en flexion et serrez les fessiers tout en expirant. Redescendez ensuite lรฉgรจrement la jambe tendue sans toucher le sol et sans relรขcher, en inspirant.
Vous pouvez utiliser un bon legging de fitness anticellulite, le rubber band ou un leste autour des chevilles pour obtenir plus dโintensitรฉ, si vous รชtes ร un niveau avancรฉ. En fonction de vos capacitรฉs, faites 5 sรฉries de 10 ร 15 rรฉpรฉtitions sur chacune des jambes. Maintenez la contraction pendant 15 secondes aprรจs chaque sรฉrie.
Les pompes
Les pompes ont pour rรดle de travailler les triceps, le dos, les grands pectoraux et les รฉpaules. En position initiale, prenez appui face au sol avec les bras tendus et les mains รฉcartรฉes. Les mains doivent รชtre un peu plus larges que les รฉpaules. Les jambes, quant ร elles, doivent รชtre flรฉchies tout en maintenant les genoux au sol. Amenez la poitrine prรจs du sol, sans le toucher, en inspirant et en contractant les fessiers. Puis, en expirant, repoussez jusquโร une extension complรจte de vos bras.
En fonction de vos capacitรฉs physiques, faites 4 sรฉries de 8 ร 15 rรฉpรฉtitions avec 45 secondes ร 1 minute de repos entre chaque sรฉrie. Pour arriver ร faire des sรฉries complรจtes, quelques sรฉances seront nรฉcessaires, car il sโagit dโun exercice de force.
Les exercices dโabdominaux pour une poitrine bien dรฉveloppรฉe
Ces exercices permettent de se recentrer en travaillant les abdominaux en profondeur. Ils servent ร travailler ร la fois lโesprit et le corps. Le premier consiste ร rester allonger et monter les genoux tout en maintenant les pieds au sol. Ensuite, essayez de toucher la cheville gauche avec la main gauche et la cheville droite avec la main droite. Le second consiste ร sโallonger sur le dos et ร remonter en position assise en gardant le dos droit et les mains orientรฉes vers le ciel. Rรฉpรฉtez le premier exercice 20 fois et le second exercice 10 fois.
Lever et descente des fesses pour muscler le dos
Cet exercice contribue ร la stimulation des muscles dorsaux et lombaires. Pour faire cet exercice, mettez-vous ร genoux avec les jambes un peu รฉcartรฉes. Placez ensuite les bras devant vous tout en descendant le buste et les fesses, en inspirant. Tout en maintenant le dos bien droit, relevez-vous tout doucement en expirant. Veillez ร ce que vos fesses ne touchent pas vos talons, mais juste sโen approchent. Concernant le haut du corps, veillez ร bouger votre buste et non vos bras. Faites des sรฉries de 10 rรฉpรฉtitions en douceur.
La chaise sans fond
La chaise sans fond est un exercice qui permet de garder le moral et dโรชtre en bonne santรฉ. Elle permet de travailler ร la fois, les abdos, les cuisses et le dos. Il suffit de vous mettre dos au mur ร 90ย ยฐ tout en imaginant la prรฉsence dโune chaise. Relรขchez-vous sur la chaise imaginaire avec les bras sur les cรดtรฉs. Serrez les abdos en collant bien les รฉpaules sur le mur.
Les postures pour bien sโรฉtirer
Il est important de bien sโรฉtirer ร la fin de votre sรฉance de sport ร domicile. Le premier รฉtirement consiste ร sโasseoir sur le sol avec une jambe repliรฉe derriรจre la fesse et une autre tendue. Etirez la jambe tendue puis changez de jambe. Le second รฉtirement consiste ร sโagenouiller, les fesses posรฉes sur les talons. Avancez les mains afin dโatteindre le point le plus รฉloignรฉ. Faites les deux exercices pour une durรฉe dโenviron une minute.